Asahi paniikkikohtauksen estämisessä

29.7.2018
Yrjö Mähönen ja Teuvo Mikkonen

Asahi-harjoitteet ovat erinomainen ja helppo tapa rauhoittaa mieltä ja kehoa. Ne voi tehdä ihan itse, kunhan opettelee tekniikat.  Säännöllinen harjoitus tuottaa ehdollistuvia rauhoittumisrituaaleja. Niitä voi käyttää monissa tilanteissa, esimerkiksi nukkumaan mennessä.

Mainittuja rauhoittumisrituaaleja voi kokeilla paniikkikohtauksen ehkäisemiseen ja kohtauksen lieventämiseen. On mahdollista myös pysäyttää alkanut kohtaus kokonaan. Kehotietoisesti muistissa olevina tekniikat voivat pysäyttää laukaisevan tekijän aiheuttaman ketjureaktion, sen jo saatua yliotteen. Tekniikat auttavat palautumaan turvalliseen nykyhetkeen.

Riittävä tietoisuus ja varmuus tekniikoiden hallitsemisesta tuottaa turvallisuuden tunnetta. Ei tarvitse enää pelätä niin paljon mahdollisesti syntyvää paniikkikohtausta, koska oivaltaa pystyvänsä hallitsemaan tilanteen kaikesta huolimatta. Tällöin myös ahdistavien tilanteiden välttäminen lievittyy. Uskaltaa mennä tilanteisiin, joissa paniikkikohtaus on aikaisemmin syntynyt. Tällöin tavallinen arkielämä, harrastustoiminta ja sosiaalinen kanssakäyminen helpottuvat.  Välttämiskäyttäytyminen on merkittävä oireilua ylläpitävä tekijä. Se rajoittaa sekä arkea, harrastamista että sosiaalista kanssakäymistä. Välttämiskäyttäytyminen tuottaa ahdistusta ja pidemmän päälle masennusta elämänpiirin kapeutuessa.

Harjoitustekniikat

  1. Hengitä syvään ulos ja samalla viskaa huolet lattialle taivuttamalla ylävartaloa eteen ja alas. Taivuta vain sen verran, että koet olosi mukavaksi. Voit jäädä hetkeksi tähän asentoon hengittelemään. Rauhoita itseäsi hidastamalla tietoisesti uloshengitystä. Leuan painaminen alaspäin uloshengityksen aikana helpottaa hengityskontrollia. Tällöin kuulet hengityksesi ”kohisevan” rauhoittavasti.

Edellä mainitulla tavalla hengityksen tasoittuminen on kehollisesti luontevaa, kun olet ensin tarkoituksella huokaissut ulos rauhoittaen sympaattista hermostoa. Rauhallinen hengitys, etenkin pidennetty uloshengitys rauhoittaa sympaattista, sydäntä säksättävää, hermostoa.

  1. Rauhoittumisen jälkeen kohottaudu hitaasti ylös ja tee harjoitus 2 seisaallaan. Suoritus tehdään kuten asahin tasaava hengitysharjoitus. Käytä samalla hengityksen tahdissa pumppaavasti jalkalihaksia. Alaraajojen lihasten pumppaava liike laittaa pinnallisen ja kiihtyneen hengittämisen jälkeen sopivasti hapettuneen ja sopivasti hiilidioksidia sisältävän veren tehokkaasti kiertoon myöskin aivojen eli tolkun alueelle.

Jatka tätä virtaavaa pumppaamista, johon osallistuu koko kehosi: alaraajat, käsivarret ja vartalosi hengitysliikkeet, kunnes olet riittävän rauhoittunut. 

Alla näet  harjoitteiden mallisuorituksen. 

Mainitut kaksi harjoitustapaa riittävät.  Harjoitteita voi tehdä siinä liikelaajuudessa ja soveltavalla tavalla kuin tila ja tilanne sallii.  Bussissa tai lentokoneen istuimella, ostoskeskuksen kahvilassa, rauhallisemmassa nurkkauksessa tai toalettitilojen eriössä katseilta suojassa.

  1. Voit käyttää lisäharjoitteitakin. Pään sivulle kiertäminen ja venyttäminen puolin ja toisin tasaavien hengitysharjoituksen jatkoksi tuottaa mielihyvää. Luonnollisesti kaikki asahisarjat sinänsä auttavat rauhoittumaan ja tuottavat muutenkin hyvinvoinnin tuntemuksia.

  1. Rauhoittamisharjoituksen voi mielellään päättää kehollisuuden, mielentilan sekä konkreettisen fyysisen tilan (missä paikassa sitten onkin) tiedostamisella. Voit hengittää rauhallisesti tuntien samalla ilman virtauksen sieraimissasi. Voit sitten kuvitella hengittäväsi jalkapohjien kautta eli tuntien jalkapohjillasi alustan. Maadoitat itsesi turvalliseen nykyhetkeen eikä vaaratilanteessa olemiseen.

  1. Seuraavaksi hengittelet pidättämällä hieman uloshengitystä antaen paineen kasvaa vatsaontelossa. Tällöin stimuloit kiertäjähermoa. Mainittu hermo on kymmenes aivohermo, nimeltään vagus. Tämän stimuloiminen johtaa autonomisen hermoston siirtymiseen kohti ruoansulatustilaa, parasympatikusviritystä. Siirrytään pois pelko-, taistelu- ja stressitilasta, sympatikusvirityksestä.

  1. Lopuksi voit tuntea verenkierron kämmenissäsi ja sormissasi ja kevyesti hieromalla rentouttaa ohimoiden, niskan ja kasvojen alueita. Täten annat itsellesi kevyen intialaisen päähieronnan. Sen jälkeen voi hetken taputella vatsaasi ja kehua itseäsi ajatellen: ”Hyvä minä!”.

Kirjoittajat

Teuvo Mikkonen, asahiohjaaja, Asahi Nordic ry

Yrjö Mähönen, lääketieteellinen asiantuntija, geriatrian ja sisätautien erikoislääkäri, Asahi Nordic ry

Tilaa Extranet-tunnuksesi

Tilaa itsellesi extranetin salasana.
Edellytyksenä on, että olet maksanut jäsenmaksun ja olet C- tai B-lisenssiohjaaja.
Tilaa tunnus osoitteesta asahinordic@gmail.com tai linkistä alla.

Haluan tilata tunnuksen.

Ota yhteyttä!

  • asahi
  • asahi nordic
  • asahi health

Asahi Nordic ry on yhdistys ja sen seuraama koulutusjärjestelmä.
Koulutus pohjautuu Asahi Health-terveysliikuntaan. Asahi, Asahi Nordic ja Asahi Health ovat rekisteröityjä tavaramerkkejä ja niiden käyttö ilman merkinhaltijan lupaa on kielletty.